Как начать ЗОЖ, если ничего в этом не понимаете? Наш эксперт разложил все по полочкам.
Начать вести здоровый образ жизни кажется сложнее, чем это есть на самом деле. Многие представляют ЗОЖ как строгие ограничения, тренировки до изнеможения и полный отказ от любимой, хоть и вредной еды. Из-за этого попытки начать новую жизнь откладываются до того самого понедельника, либо же вообще сводятся к нулю.
Путь к здоровью начинается с простых и понятных действий, которые при постоянном и длительном повторении, дают классный результат. Елена Эбади, бьюти-журналист и биохакер, рассказала, с чего начать вести ЗОЖ тем, кто никогда в жизни его не придерживался.
Путь к здоровью начинается с простых и понятных действий, которые при постоянном и длительном повторении, дают классный результат. Елена Эбади, бьюти-журналист и биохакер, рассказала, с чего начать вести ЗОЖ тем, кто никогда в жизни его не придерживался.
Что такое ЗОЖ на самом деле
ЗОЖ — это прежде всего жизнь в гармонии с собой. Конечно, это не означает, что можно питаться исключительно круассанами, пастой и сладостями. Речь идет о постепенном формировании здоровых привычек без крайностей и чувства вины за небольшие отступления.
Если говорить о том, из чего сегодня складывается ЗОЖ, то на первом месте специалисты ставят умение справляться со стрессом. Следующий по значимости элемент — полноценный сон с соблюдением всех его фаз, поскольку именно во сне организм восстанавливается и поддерживает нормальную работу всех систем. Далее идут регулярная физическая активность и сбалансированное, нутритивно плотное питание.
И только после этого можно говорить о дополнительных составляющих, которые многие ошибочно считают основой здорового образа жизни: БАДах, регулярных чекапах, массажах, детокс-программах и других популярных практиках. Они могут стать полезным дополнением, если есть время и возможности, но не заменяют фундамент, на котором строится настоящее здоровье.
Если говорить о том, из чего сегодня складывается ЗОЖ, то на первом месте специалисты ставят умение справляться со стрессом. Следующий по значимости элемент — полноценный сон с соблюдением всех его фаз, поскольку именно во сне организм восстанавливается и поддерживает нормальную работу всех систем. Далее идут регулярная физическая активность и сбалансированное, нутритивно плотное питание.
И только после этого можно говорить о дополнительных составляющих, которые многие ошибочно считают основой здорового образа жизни: БАДах, регулярных чекапах, массажах, детокс-программах и других популярных практиках. Они могут стать полезным дополнением, если есть время и возможности, но не заменяют фундамент, на котором строится настоящее здоровье.
7 простых ЗОЖ-советов для новичков
1. Посетите врача
Первое, что нужно сделать, если вы приняли решение поменять свой образ жизни, — прийти на прием к врачу. Это может быть терапевт, но еще лучше, если вы попадете к врачу превентивной медицины.
Такой специалист обращает внимание на возможные дефициты и факторы риска, которые со временем могут привести к развитию заболеваний. Это позволяет заранее определить так называемые «слабые звенья» организма и начать работать с ними еще до появления первых симптомов.
Дополнением к такому обследованию могут стать генетические тесты. Нет необходимости проверять сразу сотни показателей. Полезнее ориентироваться на семейный анамнез — учитывать, какими заболеваниями страдали родители, бабушки, дедушки и другие близкие родственники.
Такой специалист обращает внимание на возможные дефициты и факторы риска, которые со временем могут привести к развитию заболеваний. Это позволяет заранее определить так называемые «слабые звенья» организма и начать работать с ними еще до появления первых симптомов.
Дополнением к такому обследованию могут стать генетические тесты. Нет необходимости проверять сразу сотни показателей. Полезнее ориентироваться на семейный анамнез — учитывать, какими заболеваниями страдали родители, бабушки, дедушки и другие близкие родственники.
2. Сделайте акцент на клетчатке и белке
Когда вы начинаете менять образ жизни, не зацикливайтесь на подсчете калорий. Гораздо важнее следить за тем, достаточно ли в рационе белка и клетчатки. Именно на этих двух компонентах стоит сделать основной акцент. Жиры также необходимы организму, и их суточная потребность, как правило, легко покрывается за счет употребления белковых продуктов: рыбы, мяса, молочных продуктов.
3. Следите за количеством масла
Лишние калории могут незаметно накапливаться за счет растительных масел. Многие не учитывают масло, которое добавляют в салаты, соусы или используют при жарке. Не отказывайтесь от него совсем, а просто контролируйте его количество каждый раз при приготовлении пищи.
Один из самых удобных способов — использовать кулинарный спрей для масла. Он позволяет равномерно распределить его по поверхности сковороды или блюда, используя значительно меньший объем, чем при наливании «на глаз».
Один из самых удобных способов — использовать кулинарный спрей для масла. Он позволяет равномерно распределить его по поверхности сковороды или блюда, используя значительно меньший объем, чем при наливании «на глаз».
4. Добавляйте новые продукты
Еще один важный принцип здорового питания — разнообразие. Клетчатку лучше получать прежде всего из натуральных продуктов.
Старайтесь не ограничиваться привычными огурцами и помидорами, в которых воды больше, чем клетчатки, а добавлять листовую зелень, разные виды капусты, свеклу, морковь, редис, сладкий перец, тыкву, кабачки, грибы, пряные травы.
В идеале за один прием пищи можно сочетать шесть, восемь или даже десять и более видов растительной пищи. Так рацион становится более богатым необходимыми организму питательными веществами.
Старайтесь не ограничиваться привычными огурцами и помидорами, в которых воды больше, чем клетчатки, а добавлять листовую зелень, разные виды капусты, свеклу, морковь, редис, сладкий перец, тыкву, кабачки, грибы, пряные травы.
В идеале за один прием пищи можно сочетать шесть, восемь или даже десять и более видов растительной пищи. Так рацион становится более богатым необходимыми организму питательными веществами.
5. Пройдите курс массажа
Если вы долгие годы вели малоподвижный образ жизни, не стоит сразу отправляться в спортзал. Резкая смена привычек часто приводит к тому, что после нескольких тренировок организм перегружается, а мотивация быстро исчезает.
Сначала можно пройти курс из 6–8 сеансов ручного или аппаратного массажа, чтобы разогнать лимфу, улучшить самочувствие и подготовить организм к нагрузкам. Затем стоит добавить ежедневные прогулки, постепенно увеличивая количество шагов. И только через два-три месяца переходить к легким тренировкам с базовыми упражнениями (приседаниями, выпадами, отжиманиями и упражнениями на пресс).
Сначала можно пройти курс из 6–8 сеансов ручного или аппаратного массажа, чтобы разогнать лимфу, улучшить самочувствие и подготовить организм к нагрузкам. Затем стоит добавить ежедневные прогулки, постепенно увеличивая количество шагов. И только через два-три месяца переходить к легким тренировкам с базовыми упражнениями (приседаниями, выпадами, отжиманиями и упражнениями на пресс).
6. Ложитесь спать и вставайте раньше обычного
Если у вас есть привычка ложиться спать после полуночи, то засыпать в 23-00 вам будет крайне сложно. Чтобы не мучать себя, попробуйте щадящие методы, которые помогут подготовиться к раннему отбою с комфортом: травяной чай, расслабляющая музыка, отказ от телефона за час до сна и, естественно, никакого эмоционально возбуждающего кино.
Еще пара лайфхаков – ванны с магниевой солью, которые дают потрясающий успокаивающий и расслабляющий эффект, и подъем на пару часов раньше привычного, чтобы организм успел слегка устать и был готов к отбою вечером.
Еще пара лайфхаков – ванны с магниевой солью, которые дают потрясающий успокаивающий и расслабляющий эффект, и подъем на пару часов раньше привычного, чтобы организм успел слегка устать и был готов к отбою вечером.
7. Придерживайтесь медленного темпа
Вводите новые привычки по одной, давая себе время на адаптацию. Когда новый ритуал перестанет требовать волевых усилий и станет естественным, можно двигаться дальше. Такой подход не вызывает стресса, не истощает ресурс и, что самое важное, маленькие победы каждый день в итоге дают гораздо больший результат, чем один мощный, но краткосрочный рывок.
Лайфхаки для родителей или очень загруженных людей
Возникает закономерный вопрос: а что же делать тем, у кого есть маленькие дети или рабочий график не позволяет находить время на себя? Главный совет — ничего не менять резко. Никакого спорта, никаких усилий и насилия над собой, потому что дополнительная физическая нагрузка в условиях жесткого дефицита времени только усугубит ситуацию и приведет к истощению.
Тем, кто плохо спит с ребенком, старайтесь спать днем вместе с ним, а если есть няня — отдайте ребенка ей и спите самой. Если же рабочий график настолько плотный, что невозможно прерваться даже на прогулку, постарайтесь хотя бы брать с собой контейнеры с полезной едой и обедать, не отрываясь от приема пищи.
А дальше старайтесь постепенно менять жизнь в сторону уменьшения рабочего времени. Периоды, когда мы много учимся и работаем, неизбежны, но жизнь дана нам не для того, чтобы выживать, а для того, чтобы быть счастливыми и здоровыми. Мы все хотим прожить долгую и качественную жизнь, но, если постоянно перегружать свой организм, как автомобиль или технику, мы неизбежно ведем его к преждевременному выходу из строя.
Тем, кто плохо спит с ребенком, старайтесь спать днем вместе с ним, а если есть няня — отдайте ребенка ей и спите самой. Если же рабочий график настолько плотный, что невозможно прерваться даже на прогулку, постарайтесь хотя бы брать с собой контейнеры с полезной едой и обедать, не отрываясь от приема пищи.
А дальше старайтесь постепенно менять жизнь в сторону уменьшения рабочего времени. Периоды, когда мы много учимся и работаем, неизбежны, но жизнь дана нам не для того, чтобы выживать, а для того, чтобы быть счастливыми и здоровыми. Мы все хотим прожить долгую и качественную жизнь, но, если постоянно перегружать свой организм, как автомобиль или технику, мы неизбежно ведем его к преждевременному выходу из строя.
